Natrętne myśli to powstające w naszej świadomości wyobrażenia i pomysły, występujące często w formie zachęty do działania (nerwica natręctw). Myśli tego typu towarzyszą wielu rodzajom zaburzeń, występując między innymi w depresji, czy nerwicy lękowej. Odbierane są jako niezmiernie wstrząsające i przykre, gdyż zazwyczaj dotyczą personalnych sfer ludzkiego życia, takich jak religia, sex, czy stosunki z bliskimi osobami. Ze względu na naturę tych myśli, często zupełnie przeciwstawną z naszą osobowością i wszystkim tym, co sobą reprezentujemy, występuje frustracja i złość, że nie możemy się tych myśli w żaden sposób pozbyć.

Musimy jednak pamiętać, że tym, co utrzymuje natrętne i obsesyjne myśli przy życiu, nie jest samo ich doświadczanie, ale nasza reakcja na nie. Myśli takie bowiem mają jedną, bardzo uporczywą, cechę. A mianowicie, im bardziej ktoś się im opiera, a następnie próbuje je stłumić lub walczyć z nimi, tym może się spodziewać większej ich częstotliwości. Sam akt pomyślenia „o, jak fajnie, że dzisiaj tej paskudnej myśli nie mam” gwarantuje jej niemalże natychmiastowy powrót. 

Zrób doświadczenie i pomyśl sobie np. „Lepiej nie będę myśleć o tym, że jutro czeka mnie ciężki dzień w pracy”. Co się dzieje? Oczywiście kończy się tym, że myślisz o ciężkim dniu w pracy, jaki może czekać Cię jutro.

Pracowałam kiedyś z klientką, która cierpiała na nawracające zaburzenia lękowe, a pierwszym objawem nawrotu dolegliwości był wzrost natrętnych myśli, mówiących jej, że nie kocha już swojego męża, i że powinna od niego odejść. Na szczęście mąż był świadomy problemów swojej żony i był w stanie rozpoznać i w porę zainterweniować, kiedy jej stan zdrowia psychicznego ulegał pogorszeniu.

Miejmy na uwadze również to, że natarczywe i obsesyjne myśli nie są nami, i że doświadczanie ich nie zmienia nas jako osób. Warto jednak zastanowić się nad tym, jak te doświadczenia wpływają na nasze życie. Jeśli ich skutki są tak silne, że upośledzają nasze codzienne funkcjonowanie, np. jeśli jesteśmy tak przerażeni myślą, że zostaniemy potrąceni przez samochód, jak tylko wyjdziemy z domu, że ta myśl paraliżuje nas i w konsekwencji doprowadza do trudności z wyjściem za drzwi, wtedy bezwzględnie należy szukać profesjonalnej pomocy.

Dzisiaj jednak przedstawię kilka sposobów na to, jak radzić sobie z natrętnymi myślami w domu. Jest to dobry poradnik dla tych, którzy zmagają się z obsesyjnymi myślami ale nie czują potrzeby pójścia na terapię. Dla przypomnienia skorzystać mogą z niego również ci, którzy ukończyli trapię jakiś czas temu, dopiero na nią czekają, albo są w jej trakcie.

Techniki radzenia sobie z natrętnymi myślami.

1. Oznacz te myśli jako „natrętne myśli”.

Pierwszą rzeczą, którą powinno się zrobić za każdym razem, kiedy w naszej głowie pojawi się niechciana myśl, wywołująca w nas strach, niepokój, czy nawet wstręt, jest przypomnienie sobie, że ta myśl jest właśnie taka – natrętna, niechciana i nic nie znacząca! Nazwij ją po imieniu – jest to po prostu natrętna myśl! To, że myślimy o czymś złym; o strasznej chorobie albo o tym, że komuś, kogo kochamy może lada dzień stać się coś strasznego, absolutnie o niczym nie świadczy.

Zamiast ulegać tym myślom dobrze jest spróbować przekonać siebie samego, że te myśli nie mają żadnej władzy nad naszym życiem. W tym celu warto jest spojrzć na nie realnie i przeliczyć ile razy faktycznie stało się to, w co nasz umysł chciał abyśmy uwierzyli.

2. Zaakceptuj niechciane myśli.

Akceptacja natrętnych myśli jest kluczem do radzenia sobie z nimi. Nie będą miały one już takiego znaczenia, a ich intensywność zacznie słabnąć, kiedy zaakceptujemy ich istnienie i wyćwiczymy w sobie umiejętność przyglądania się im bez emocjonalnego zaangażowania. Warto pamiętać, że natrętne myśli są automatyczne i nie zależą od nas.

Powiedz sobie, „ok, ta sama myśl mówi mi codziennie, że jestem bezwartościowym człowiekiem i nikomu na mnie nie zależy”. Zaakceptuj, istnienie tej myśli i nie próbuj opierać się temu doświadczeniu. Popatrz na nią z daleka i pozwól jej odejść. Nie rozmyślaj i nie wyobrażaj sobie, jakim to strasznym człowiekiem jesteś – bo nie jesteś.

3. Rzuć wyzwanie natrętnym myślom – racjonalizacja.

Ważne jest, aby nie traktować natrętnych myśli personalnie. Do tego, nasze życie to nie bajka i rzeczy, czy to dobre, czy też złe, rzadko kiedy tak po prostu się spełniają, tylko dlatego, że o nich myślimy.

Pozwól sprowadzić się na ziemię i codziennie przypominaj sobie, że te natrętne myśli raczej się nie zdarzają i nie mają żadnego odzwierciedlenia w rzeczywistości, w której funkcjonujesz. Spróbuj sobie to uzasadnić, mówiąc: „Ta myśl może stać się rzeczywistością, ale szanse są niewielkie. Nie będę się tym teraz martwić. W tej chwili wszystko jest w porządku. ”

4. Zamień dudniące pytanie „co, jeśli” albo „i co teraz będzie” na „i co z tego”.

Ta technika jest najbardziej przydatna dla tych, którzy zmagają się z natrętnymi myślami katastroficznymi. Pomyślmy, że nawet jeśli rzeczy, które, jak sądzimy, się wydarzą (które są często bardzo irracjonalne i bardzo mało prawdopodobne), to co? Czy najgorszy możliwy wynik jest aż tak katastrofalny, jak chcą nam to wmówić nasze natrętne myśli? Często – odpowiedź brzmi „nie”.

5. Przestań zmieniać swoje zachowania.

Ludzie bardzo często zmieniają i dostosowują swoje życie do natury natrętnych myśli, z jakimi się zmagają. Mając natrętne myśli na temat noży, ludzie chowają lub zupełnie pozbywają się ich z kuchni. Ci, którzy doświadczają natrętnych myśli dotyczących np. dzieci, zaczynają uniknać albo znacznie ograniczać kontakty z dziećmi. Jeśli natomiast niechciane myśli dotyczą seksualności, mogą zacząć unikać ludzi, miejsc lub rzeczy, które wywołują te myśli.

Chociaż opracowane strategie unikające pomagają na krótką metę, nie są one jednak pomocne jeśli chodzi o ich terapeutyczną wartość. Unikanie bowiem służy jedynie utrzymaniu tego cyklu ale nie rozprawia się z natrętnymi myślami. Kontynuuj wszystko, co robiłeś przed natrętną myślą, pozwalając, by lęk był obecny.

6. Zaplanuj dzienny czas ekspozycji na natrętne myśli.

Wyznaczając określoną ilość czasu każdego dnia, aby celowo praktykować natrętne myśli, nie angażując się tym samym w żadne zachowania kompulsjne, czy unikające, może pomóc nam się z nimi oswoić „na naszych warunkach”. Zalecane jest codzienne praktykowanie ekspozycji przez około 20-30 minut. Najlepszym czasem jest pora wieczorna lub gdy rozproszenie jest minimalne, czyli najlepiej kiedy jesteśmy sami. Pamiętajmy jednak, że każda ilość praktyk ekspozycji jest lepsza niż żadna, tak więc jeśli możesz poświęcić jej tylko 10 minut, to też dobrze. Celem praktykowania natrętnych myśli jest oswojenie się z nimi, dzięki czemu nie będą one wywoływały w nas tak negatywnych emocji jak dotychczas.

7. Ćwicz uważność, jogę i medytację.

Angażowanie się w działania, które zmuszają nas do większej uwagi lub obecności ma za zadanie pomóc nam poradzić sobie z negatywnymi reakcjami emocjonalnymi wynikającymi między innymi z doświadczania natrętnych myśli. Joga i medytacja to świetne sposoby na ćwiczenie uważności. Chociaż uważność może być trudną umiejętnością do nauczenia się, jest to świetny sposób na pokonanie natrętnych myśli.

Pewien psycholog zdefiniował uważność jako „oczyszczanie głowy i skupianie się na tym, jak czuje się twój umysł i ciało w danym momencie”. Aby to osiągnąć, uważność i medytacja oferują szereg praktyk, które pozwalają nam zmienić orientację na obecną chwilę, miejsce, i czas, co skutecznie łagodzi niepokój wynikający z występowania natrętnych myśli.

---

Jeśli jest coś, co chcę abyście zapamietali z tego wpisu to to, że: natrętne, niepokojące, gwałtowne, a czasami nawet szokujące myśli od czasu do czasu są całkowicie normalne i każdy z nas doświadczy ich conajmniej kilka razy w życiu. Kiedy jednak myśli te zaczynają zaburzać nasze funkcjonowanie warto skonsultować się ze specjalistą aby w porę zapobiedz ich narastaniu.

W między czasie, kiedy następnym razem dopadą Cię natrętne myśli, wypróbuj kilka z powyższych technik i zobacz, jak się dla Ciebie sprawdzą. Pamiętaj jednak, że najlepsze rezultaty uzyskuje się dzięki regularnemu ich stosowaniu i nie zniechęcaj się, jeśli nie zauważych natychmiastowych zmian.

Czy kiedykolwiek doświadczyłeś/doświadczyłaś natrętnych myśli? Co z tym robisz? Daj mi nam znać w komentarzach o swoich sposobach na poradzenie sobie z nimi.

Ważne: jeśli masz natrętne myśli związane z traumą, nie próbuj przezwyciężyć tego samodzielnie, poszukaj profesjonalnej pomocy i wsparcia.

Dziękuje za przeczytanie!

Pozdrawiam

Zuzanna

---

Zdrowie i Psychika – Zuzanna Gąsienica

Podobne artykuły.