Wokół strategii odwracania uwagi w celu radzenia sobie z natrętnymi myślami istnieje miskoncepcja oparta na błędnym przekonaniu, że odwracanie uwagi to unikanie problemu. Prawdą jest, że tłumienie naszych myśli nie działa i często skutkuje to tym, że myśli, które staramy się odepchnąć, wracają większe i bardziej natarczywe niż wcześniej. Dlatego należy zrozumieć, co to jest odwracanie uwagi, i nie należy mylić tej techniki z postawą unikającą.

Celowe stosowanie technik odwracania uwagi może być pomocne w radzeniu sobie z silnymi i niewygodnymi emocjami, wywołanymi chociażby przez natrętne myśli. O innych sposobach radzenia sobie z natrętnymi myślami możecie przeczytać tutaj.

Czym więc dokładnie jest technika odwrócenia uwagi.

Jak sama nazwa wskazuje, odwrócenie uwagi to wszystko to, co możemy zrobić, aby tymczasowo odwrócić uwagę od silnych emocji, które w danym momencie nam towarzyszą. Wiemy, że skupianie się na natrętnych myślach i wywołanych przez nie silnych emocjach daje im większą siłę, co z czasem staje się bardzo trudne do kontrolowania. Dlatego odwracając od nich chwilowo uwagę, dajemy emocjom trochę czasu na zmniejszenie intensywności, co ułatwi nam zarządzanie nimi i da nam poczucie umiejętności panowania nad sytuacją.

Kluczową częścią powyższej definicji jest słowo „tymczasowo”. Rozproszenie nie polega bowiem na próbie ucieczki lub uniknięcia natrętnych myśli i uczuć z nimi związanych. Ma ono jedynie za zadanie przekierowanie naszej uwagi w danym momencie na czynność, za pomocą której zredukujemy koncentrację na silnych emocjach. Badania sugerują, że technika odwracania uwagi jest pomocna w połączeniu z aktywną akceptacją problemu, ale może działać negatywnie w połączeniu ze strategiami unikania. Dlatego słowo „tymczasowo” odnosi się do czynności, które wykonujemy aby chwilowo oderwać nasz umysł od dręczących go myśli. W tej metodzie nie uciekamy od problemu i nie staramy się go ignorować, jednak dzięki chwilowemu odwróceniu od niego uwagi i skupieniu się na malowaniu, pisaniu, sporcie, czytaniu, muzyce, ogrodnictwie, możemy dać sobie chwilę wytchnienia. Każda czynność, która wymaga całkowitego skupienia się na innej myśli jest tutaj pomocna.

W ten sposób możemy ponownie przeszkolić nasz mózg, aby skupił się na czymś innym niż myśli, które powodują, że czujemy niepokój. Akceptujemy nasze niechciane myśli. Uznajemy nasze niechciane myśli. A potem znajdujemy pozytywną strategię oderwania się od nich, na której można się skupić. To dobry nawyk, który dzięki regularnemu stosowaniu może zaowocować lepszą kontrolą naszych natrętnych myśli.

Odwrócenie uwagi jest skuteczną interwencją i może zmniejszyć stres i niepokój związany z natrętnymi myślami. Może również pomóc przerwać pętlę negatywnego myślenia.

Więc co robić, kiedy nasz umysł nieustannie zalewa nas natrętnymi myślami? Oto lista niektórych popularnych strategii odwracania uwagi.

Puzzle i krzyżówki.

Próby rozwiązania prostego problemu skupiają nasze myśli na tym właśnie problemie. Zacznij od łatwego Sudoku, krzyżówek wydrukowanych z internetu, kolorowanki relaksacyjnej dla dorosłych lub wypróbuj puzzle. Nie ustalaj limitów czasowych, ale po prostu spróbuj małych serii aktywności i zrób sobie przerwę, jeśli stanie się to zbyt frustrujące. Jest to szczególnie przydatne w chwilach, kiedy występuje znaczna trudność z koncentracją na czytaniu lub pisaniu. Rozwiązanie krzyżówki albo ukladanie puzzli nie rozwiązuje problemu natrętnych myśli, ale daje nam bardzo potrzebną przerwę w ich doświadczaniu.

Zajmij się sobą.

Spędzenie trochę czasu na „rozpieszczaniu” się, na pierwszy rzut oka może wydawać się mało skuteczne. Mimo to, daj temu szansę. Chodzi o to, że nasze ciało woła o opiekę i chwilę wytchnienia; jest wypalone psychicznie i fizycznie i nie ma nam nic do zaoferowania. Pomyślmy więc o małej rozpieszczającej czynności jako o czymś, co może zaangażować i skupić nasz umysł na czymś pozytywnym. Wybierz ciepłą kąpiel zamiast szybkiego prysznica, załóż chłodną maseczkę na oczy, zrób sobie masaż stóp albo pomaluj paznokcie. Możesz również wprowadzić do swojej rutyny korzystanie z maty do akupresury (np. Pranamat ECO), dzięki której wspaniale się zrelaskujesz i rozluźnisz mięnie pleców. Dla relaksacji umysłowej możesz zainteresować się aplikacjami do praktykowania, np. uważności.

Wypróbuj scrapbooking.

Potraktuj to jako ciągły projekt mający na celu tworzenie swojego miejsca, z ulubionymi zdjęciami, afirmacjami, czy pamiątkami. To nie jest pamiętnik ani miejsce na negatywne myśli; pomyśl o tym jako o przewodniku i czymś, co możesz budować i rozwijać w miarę upływu czasu. Możesz dodawać do swojego scrapbooka cytaty z przydatnych książek podczas ich czytania. Taki scrapbook jest z reguły osobisty i nie jest zazwyczaj na pokaz, tak więc nie zostawiaj go na stoliku do kawy, chyba, że chcesz się nim z kimś podzielić. Jeśli masz kogoś bardzo bliskiego i zaufanego możesz go poprosić, aby napisał Ci podnoszącą na duchu albo śmieszną wiadomość, do której będziesz mógł wrócić dla oderwania myśli.

Humor i komedia.

Innym dobrym sposobem na odwrócenie uwagi jest zanurzenie się w komedii i humorze. Obejrzyj zabawny film albo kabaret, jeśli lubisz. Znajdź coś, co sprawi, że zapomnisz o sobie i przez chwilę będziesz się śmiać. Śmiejąc się, angażujesz mięśnie twarzy i ciała związane z pozytywnymi emocjami. Pomimo tego, że jest to efekt tymczasowy, ale może przynieść nam znaczącą ulgę. Śmiech ma również działanie relaksujące i pomoże zmniejszyć napięcie ciała.

Izolacja mięśni.

Poprzez celowe odczuwanie naszego ciała dzięki technice izolacji mięśni, możemy odwrócić uwagę od niechcianych myśli i skierować ją do różnych części naszego ciała. Po pierwsze, usiądź albo połóż się wygodnie na łóżku. Możesz zamknąć oczy, jeśli będzie Ci tak wygodniej. Następnie, zaczynając od palców stóp, ściśnij i przytrzymaj te mięśnie i powoli policz do pięciu. W „piątce” uwolnij mięśnie i poczuj, jak palce stóp całkowicie się rozluźniają. Powtórz ten proces od stóp do głowy starając się izolować po kolei partie mięśni w osobnych częściach ciała.

Może poniższy film pomoże Ci w lepszym zrozumieniu tej techniki.

---

Przy odrobinie praktyki, niektóre z tych czynności mogą przynieść nieopisaną ulgę w radzeniu sobie nie tylko z natrętnymi myślami. Spróbuj wymyślić własną listę rzeczy rozpraszających uwagę, których będziesz mógł użyć, w czasie doświadczania silnych emocji. Im więcej jesteś w stanie wymyślić, tym będziesz miał większą elastyczność wykorzystania różnych aktywności w zależności od sytuacji, w jakiej się znajdziesz.

Czy użyłeś którejś z tych technik, aby na chwilę odwrócić uwagę od natrętnych myśli? Co uważasz za najbardziej pomocne, gdy w Twoim umyśle pojawia się niechciana myśl?

Pozdrawiam

Zuzanna

---

Zdrowie i Psychika – Zuzanna Gąsienica

Podobne artykuły.