Zarządzanie przewlekłym stresem przy użyciu technik podejścia skoncentrowanego na rozwiązaniach

Ilu z nas żyje w przewlekłym stresie, który niestety stał się nieuniknioną, i jakże pustoszącą częścią naszej egzystencji. Jeśli jednak chcemy być zdrowsi i stabilni psychicznie, musimy znaleźć sposób, aby lepiej nim zarządzać. Dzięki podejściu skoncentrowanemu na rozwiązaniach (PSR) i jego fascynacji pozytywnymi emocjami, mamy dostęp do niecodziennych technik, które często okazują się niezastąpione w procesie zarządzania stresem.

Większość ludzi w rzeczywistości nie ma planu na to, jak radzić sobie ze stresem, szczególnie tym przewlekłym. Mamy zatem tendencję do reagowania bez zastanowienia się (jeśli chcesz przeczytać o różnicy pomiędzy reakcją a odpowiedzią na stres koniecznie zajrzyj tutaj), co nierzadko przynosi niepożądane skutki.

Najczęstsze reakcje na przewlekły stres to:

• unikanie sytuacji, która jest niekomfortowa i powoduje odczuwanie stresu; w dalszej fazie może być to całkowita izolacja i unikanie kontaktów towarzyskich,
• utrata koncentracji, uczucie przytłoczenia i tzw. „mętlik w głowie”,
• niezdolność do rozwiązywania problemów, nawet tych stosunkowo prostych, z którymi wcześniej nie mieliśmy problemów,
• reagowaanie w złości (agresja) i w konsekwencji podejmowanie złych decyzji,
• generalizowanie, pesymistyczne spojrzenie na sytuację,
• nadużywanie alkoholu i kofeiny, co w zamian upośledza sen i odporność fizyczną.

Oprócz zdarzeń losowych (śmierć bliskiej osoby, choroba, wypadek, rozwód, utrata pracy, itp.), które zazwyczaj powodują ostrą reakcję stresową, stres nie jest spowodowany przez coś zewnętrznego. Jest on wywołany przez coś, co jest w środku nas, a mianowicie sposób, w jaki postrzegamy to, co dzieje się w naszym życiu. Stresory dla większości z nas są bowiem bardzo podobne, ale nasze odpowiedzi prawie zawsze będą różne. Ludzie dzisiaj czują się przytłoczeni i silnie zestresowani nawet zwykłą codziennością, co prowadzi do negatywnych objawów ze strony psychiki i fizjologii. To, co jednej osobie wydaje się zimnym i stresującym światem, może być światem pełnym wyzwań i możliwości dla drugiej. To nasza odpowiedź robi różnicę.

Poniżej znajdziecie zatem pięć technik podejścia skoncentrowanego na rozwiązaniach zaadaptowanych w celu pracy nad lepszym radzeniem sobie ze stresem.

Życie każdego z nas ma zarówno złe i stresujące chwile, jak i te szczęśliwe i dobre. PSR pokazuje nam, że kiedy zmienimy naszą koncentrację z tego, co jest złe, na to, co jest pozytywne, nastąpi zmiana i zaczniemy widzieć poza naszym lękiem. Kiedy widzimy poza naszym lękiem, niepokój i stres słabną robiąc miejsce na spokój i wzrost.

# 1 Potraktuj pytanie o cud poważnie.

Zamknij na chwilę oczy i wyobraź sobie, że dzisiaj w nocy wydarzył się cud, i podczas snu Twój stres, i wszystkie jego fizjologiczne i psychiczne objawy zniknąły. Wyobraź sobie, że budzisz się następnego ranka ale jeszcze nie wiesz, że cały Twój dotychczasowy stres zniknął, i nie wiesz, że w nocy wydarzył się cud…no bo w końcu był to cud. Zanim jeszcze otworzysz oczy, poczuj, co w Twoim umyśle i ciele jest innaczej. Co takiego zauważasz, co powie Ci, że ten cud miał miejsce i stres, z którym zmagasz się od dawna zniknął. Co zauważyliby Twoi bliscy, co powiedziałoby im, że ten cud się wydarzył.

Czy możliwość takiego cudu wydaje się w tym momencie śmiesznie nieprawdopodobna? Jeśli tak myślisz, zachęcam Cię do wypróbowania tej techniki. Będzie ona punktem wyjścia w ustaleniu tego, czym według Ciebie jest Twoje życie bez stresu, rozpoczynając od zwykłego rutynowego poranka. Ja nie wiem w czym Twój w pełni zrelaksowany dzień, będzie różnił się od dzisiejszego dnia przeżytego w napięciu, złóści i irytacji. Ale Ty wiesz. Poświęć więc chwilę czasu, aby w pełni zastanowić się i przeżyć w myślach ten dzień, kiedy obudzisz się bez stresu. Pomyśl o tym zadaniu nie jako o jakimś nadprzyrodzonym cudzie, ale jako o swoich celach życiowych.

# 2 Poszukaj wyjątków.

Aby zminimalizować wyniszczające skutki przewlekłego stresu, należy go rozpoznać i traktować to zjawisko poważnie. Natomiast jeszcze większą uwagę należy przykładać do momentów, w których czujemy się spokojni i choć nieco zrelaksowani. Pomimo tego, że w tym momencie może Ci się wydawać, że stres, który odczuwasz jest wszechogarniający, poświęć kilka minut, aby zastanowić się nad swoim życiem i znaleźć chwile i okoliczności, w których nie czujesz stresu, napięcia, czy złości. Szukaj w swojej pamięci momentów, kiedy stres był nieco mniej intensywny. Znajdź wzory swoich zachowań-co robiłaś/robiłeś inaczej w tych momentach? Co się działo (w tym „kto” i „gdzie”), kiedy Twój stres zdawał się być bardziej umiarkowany? Pomyśl o tym, co należy zrobić, aby powtórzyć te chwile, w których czujesz, że radzisz sobie lepiej ze stresem. Jak możesz je powtórzyć?

# 3 Skoncentruj się na kultywowaniu nowych zachowań.

Jak działa na Ciebie stres, jak się z nim czujesz, w czym Ci przeszkadza? Czasami sloganowe hasła w stylu „muszę radzić sobie lepiej ze stresem” na nas nie działają, i pomimo tego, iż wiemy, że jesteśmy kłębkiem nerwów, nic z tym nie robimy, bo brakuje nam bodźca, zachęty. Skup się zatem na zastąpieniu emocji i zachowań związanych z reakcją na stres, czymś innym, czymś bardziej celowym. Pomyśl o zachęcie – dlaczego chcesz być wolny/wolna od stresu? Dlaczego chcesz sobie z nim lepiej radzić? W czym pomoże Ci umiejętność lepszego zarządzania stresem? Odpowiedz sobie dokładnia na te pytania i pomyśl o benefitach płynących z tego, że zamiast „butelkowania” stresu i emocji, będziesz potrafiła/potrafił sobie z nimi radzić na bieżąco.

# 4 Oceń swoje umiejętności zarządzania stresem.

Skalowanie jest częstym narzędziem używanym w podejściu skoncentrowanym na rozwiązaniach. Jest to system oceny, z którego możesz regularnie korzystać aby wiedzieć, w którym miejscu na skali się znajdujesz, i jak ruszyć o jeden stopień wyżej. Zadaj sobie zatem pytanie: w skali od jednego do dziesięciu (gdzie 1 = w ogóle nie radzę sobie ze stresem, stres mnie zżera, a 10 = miejsce, w którym czuję, że radzę sobie adekwatnie i skutecznie), jak obecnie daję sobie radę ze stresem? Po tym, jak ocenisz to, jak sobie radzisz zastanów się, co mówi Ci, że jesteś na tym poziomie, a nie o poziom niżej. Następnie wymień co najmniej pięć rzeczy, które robisz, dzięki którym jesteś na tym, a nie niższym poziomie. Co możesz zrobić, aby przejść o pół poziomu wyżej?

# 5 Kilka dodatkowych pytań dla rozjaśnienia Twojego celu opracowanych w oparciu o książkę „Creative Ideas for Solution Focused Practice”.

1. Jaką osobą chcesz być, kiedy już nauczysz się lepiej zarządzać stresem?
2. Co będziesz w stanie robić, kiedy poziom Twojego stresu zmniejszy się?
3. Co zauważą osoby, z którymi masz częsty kontakt, co powiedziałoby im, że radzisz sobie lepiej ze stresem?
4. Jak myślisz, jak dzięki temu zmienią się Wasze interakcje?
5. W jaki sposób będzie to dla Ciebie przydatne?
6. Kiedy możesz zacząć robić coś, co wesprze Cię w drodze do mniej stresowego życia i radzenia sobie lepiej ze stresem, który jest obecny w Twoim życiu?
7. Po czym poznasz, że Twój cel lepszego radzenia sobie ze stresem został osiągnięty?

Dla pewności, podejście skoncentrowane na rozwiązaniach nie jest podejściem Pollyanny. Nie mówi nam, że możemy żyć całkowicie bezstresowym życiem albo, że możemy robić, co tylko chcemy. Nie radzi też, abyśmy przekształcili się w strusie i chowali głowy w piasku. To, co nam mówi, to to, że kiedy aktywnie i celowo myślimy o tym, co jest dla nas dobre, i co nam służy, zamiast rozmyślania i pogrążania się w problemach, możemy przezwyciężyć to, co wywołuje w nas niepokój i przewlekły stres. Podejście skoncentrowane na rozwiązaniach jest bardzo realistyczne i osadzone w ramach rzeczywistości danej osoby. Oczywiście, że wymaga pracy, ale to część procesu odzyskania kontroli nad swoim życiem.

Pozdrawiam

Zuzanna

• Facebook
• Instagram