Praktykowanie wdzięczności w walce z depresją – czy działa

Słyszałam wiele opinii mówiących, że jednym z najbardziej skutecznych narzędzi do odzyskiwania, jak i dbania o swoje zdrowie psychiczne, jest praktykowanie wdzięczności.

W poszukiwaniu informacji wpadł mi w ręce artykuł opisujący wyniki badań przeprowadzonych w 2003 roku, w których porównano samopoczucie dwóch grup uczestników. Pierwsza grupa składała się z uczestników, którzy prowadzili cotygodniową listę rzeczy, za które byli wdzięczni, podczas gdy druga grupa prowadziła listę rzeczy, które ich irytowały lub rzeczy zupełnie neutralnych. Badania wykazały, że uczestnicy ukierunkowani na wdzięczność wykazywali lepsze samopoczucie od tych, którzy skupiali się na rzeczach negatywnych. Naukowcy doszli do wniosku, że „świadoma koncentracja na błogosławieństwach może przynosić korzyści emocjonalne i interpersonalne”.

Kolejne badanie zajmujące się kwestią wdzięczności przeprowadzone zostało przez zespół naukowców z Indiana University kierowany przez Prathika Kini. Zespół zwerbował 43 osoby cierpiące na stany lękowe lub depresję. Połowa uczestników badania poproszona została o wykonanie prostego ćwiczenia wdzięczności, a mianowicie, przez kolejne trzy miesiące mieli regularnie pisać listy z podziękowaniami dla ludzi w ich życiu. Po okresie trzech miesięcy wszyscy uczestnicy eskperymentu poddani zostali badaniom mózgu. Rezultaty są zaskakujące bowiem „Uczestnicy, którzy miesiąc wcześniej ukończyli zadanie wdzięczności, nie tylko zgłosili większą wdzięczność dwa tygodnie po zadaniu, niż członkowie grupy kontrolnej, ale także, kilka miesięcy później, wykazali większą aktywność mózgu związaną z wdzięcznością w skanerze.” – wyjaśnia dr Christian Jarrett na blogu The Cut.

Wyniki badań są interesujące nie tylko dla naukowców, ale okazują się również potencjalnie przydatne dla każdego z nas. Sugerują one bowiem to, że im więcej ćwiczymy nasz mózg poprzez intencjonalne czucie i wyrażanie wdzięczności, tym szybciej dostosowuje się on do tego sposobu myślenia. Można by więc powiedzieć, że im więcej wysiłku włożymy, aby świadomie skupić się i poczuć wdzięczność dzisiaj, tym łatwiej uczucie to przyjdzie do nas spontanicznie w przyszłości. Skupianie się na małych, malutkich rzeczach, za które moglibyśmy być wdzięczni i liczenie swoich dobrodziejstw teraz, kiedy czujemy się dobrze, pomoże nam dostrzec je o wiele łatwiej później, kiedy nasz nastrój się obniży.

Na początku pomysł praktykowania wdzięczności kiedy zmagamy się z depresją może wydawać się co najmniej nie na miejscu. Większość moich klientów, kiedy tylko usłyszy słowo wdzięczność, patrzy na mnie z niedowierzaniem. Zazwyczaj odpowiadają: „Jestem w ciężkiej depresji – za co mam być niby wdzięczny?” albo „Nic w moim życiu nie jest warte bycia za to wdzięcznym”. Czasami szkoda mi, że ludzie nie potrafią cieszyć się małymi rzeczami, które przecież składają się na całość naszego życia. Moja odpowiedź zatem brzmi: jeśli poszukasz wystarczająco mocno, w końcu znajdziesz coś, za co jesteś wdzięczny, a do czego jesteś tak przyzwyczajony, że tego nie zauważasz. Na przykład: „Mam dach nad głową”, „Mam dość jedzenia,” Nie choruję”, „Mogę wstać z łóżka o wasnych siłach”, „Mam przyjaciół i rodzinę na których mogę liczyć”, „Mam pracę”, i tak dalej.

Kiedy za coś dziękujemy, automatycznie koncentrujemy na tym naszą uwagę, zamiast skupiać się na tym, co w naszym życiu nie działa, albo z czego nie jesteśmy w pełni zadowoleni. Ta zmiana percepcji faktycznie zmienia chemię mózgu i przeciwdziała negatywnemu myśleniu, które jest tak charakterystyczne w depresji. Nie mówię, że depresję można w zupełności wyleczyć praktyką wdzięczności, ale wprowadzenie jej w codzienny rytuał jeszcze chyba nikomu nie zaszkodziło.

Czasami wydaje nam się, że są dni, kiedy wszystko idzie źle. Ale często, nawet w te złe dni, zdarzają się rzeczy godne naszej uwagi – jesteśmy tylko mniej skłonni je zauważać. Pomyśl jak by to było, gdybyś zaczął lub kończył każdy dzień, od pytania: „Za co mogę być dzisiaj wdzięczny?”, „Kto wspiera mnie w moim zdrowiu i rekonwalescencji?”, „Bez czego/kogo w moim życiu byłoby znacznie gorzej?” Istnieje duchowe prawo, które mówi, że na czymkolwiek skupimy naszą uwagę, będzie kwitło. Kiedy będziesz zwracać większą uwagę na dobro w swoim życiu, zauważysz go coraz więcej – a dzięki prawu przyciągania (na 100% jestem pewna, że działa) przyciągniesz go do siebie jeszcze więcej. Wyrażanie wdzięczności nie oznacza zaprzeczania brakom finansowym, problemom w związku, bólowi, czy niewygodnym uczuciom. To nie znaczy, że nie jesteś w ciemności, spoza której ramy ciężko jest coś dostrzec. Oznacza to, że potrafisz jeszcze rozpoznać, czasami bardzo małe punkty światła, które istnieją w ciemności, przez którą akurat przechodzisz.

---

Codzienna praktyka wdzięczności – 3 dobre rzeczy

Przez kolejne 21 dni spędź od 5 do 10 minut na koniec każdego dnia, pisząc szczegółowo o trzech rzeczach, które Cię ucieszyły albo dobrze się powiodły tego dnia. Badanie z 2005 r. prowadzone przez Martina Seligmana, założyciela Centrum Psychologii Pozytywnej na Uniwersytecie w Pensylwanii, wykazało, że wykonywanie tego ćwiczenia codziennie przez tydzień prowadziło do wzrostu szczęścia, które utrzymywało się przez sześć miesięcy. Ta prosta praktyka jest skuteczna, ponieważ pomaga nam zapamiętać i docenić drobne rzeczy, które normalnie umknęłyby niezauważone w pędzie codziennych obowiązków.

Dziennik wdzięczności

Dziennik wdzięczności, polega na zapisaniu do pięciu rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni raz w tygodniu (lub częściej w miarę potrzeby) i zastanowienie się nad tym, co te słowa dla nas znaczą. W tej praktyce możesz rozszerzyć zakres swojej wdzięczności poza te rzeczy, które wydarzyły się tego dnia/tygodnia i rozważyć pozytywne wydarzenia z twojej przeszłości, a nawet te, na które czekasz. Dziennik wdzięczności jest szczególnie skuteczny, gdy koncentrujemy się na konkretnych ludziach, za których obecność w naszym życiu jesteśmy najbardziej wdzięczni.

---

Ważnym jest jednak aby pamiętać, że żadne pojedyncze działanie nie będzie w stanie na trwałe zmienić naszego samopoczucia albo pozytywnie wpłynąć na stan naszego zdrowia psychicznego. Zamiast tego, praktyki wdzięczności i inne działania muszą być praktykowane regularnie aby zauważyć efekty. A ponieważ nie każda praktyka będzie odpowiednia dla każdego, warto wypróbować jak najwięcej różnych praktyk, aby znaleźć tę, która najlepiej sprawdzi się dla Ciebie.

Daj mi znać w komentarzach, czy praktykujesz wdzięczność i jakich narzędzi używasz. A może jest to praktyka bardziej spontaniczna?? Też chcę o tym usłyszeć!

Pozdrawiam,

Zuzanna