Jak wspomóc walkę z depresją wykorzystując materiały do samopomocy

Jest to pierwszy z serii wpisów na temat jak poradzić sobie z depresją za pomocą programów samopomocy i arkuszy monitorowania. Będę chciała Was zachęcić do używania narzędzi i materiałów do samopomocy, gdyż uważam, że są one znakomitą formą do lepszego poznania siebie, a tym samym przyspieszenia procesu rekonwalescencji, szczególnie przy nawracających się epizodach depresji.

Niejako zahaczyłam już o ten temat we wcześniejszych postach, Depresja – co możesz zrobić już dzisiaj i Powody dla których chcę żyć.

Myślę, że ta właśnie forma jest dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy z różnych powodów nie chcą bądź nie mają możliwości skorzystania z usług terapeuty. Nie twierdzę, że posiłkowanie się materiałami do ćwiczeń w domu zastąpi profesjonalną terapię ale wiem, że mnóstwo moich klientów z różnych przyczyn wybiera tę właśnie formę pracy nad sobą.

W zależności od stopnia nasilenia objawów (przy łagodnej depresji), program samopomocy, który jest jednym ze składowych psychoedukacji, powinien być rekomendowany, jako pierwsza opcja terapeutyczna.

Wydaje mi się jednak, że jest ona dosyć niedoceniana w świecie nastawionym głównie na farmakologiczne „załatwienie sprawy”, co jest oczywiście dosyć krzywdzące w odniesieniu do klienta.

Dodam tylko, że psychoedukację rozwinął w swojej pracy z ludźmi cierpiącymi na zaburzenie afektywne dwubiegunowe i poświęcił jej uwagę, hiszpański badacz i klinicysta Francesc Colom. Zdefiniował on psychoedukację następująco:

„Psychoedukacja jest umacniającym (empowering) treningiem pacjenta, którego celem jest promowanie świadomości i postawy proaktywnej, dostarczanie narzędzi do obchodzenia się, radzenia sobie i życia z przewlekłą chorobą (tj. zwiększania współpracy w leczeniu, rozpoznawania wczesnych oznak nawrotów, kształtowania stylu życia, radzenia sobie z kryzysami, poprawie komunikacji) i zmiana zachowań oraz nastawień związanych z chorobą. Psychoedukacja zamienia winę na odpowiedzialność, bezradność na proaktywną troskę, a zaprzeczanie na świadomość”.

Szczególnie te ostatnie słowa… czyż nie są piękne.

Wracając jednak do tematu praktycznych narzędzi i strategii samopomocy, zaczniemy od ćwiczenia, które ja tak ładnie nazwałam „Mój dziennik postępu”. Jest to nic innego jak pamiętnik, który dla uzyskania pozytywnych rezultatów, pisze się w określonym celu i przy zachowaniu określonych zasad.

Na początku zapisywanie myśli i uczuć może wydać Ci się co najmniej niezręczne. Pamiętaj jednak, że rozwijanie jakiegokolwiek nowego nawyku wymaga czasu i uświadomienia sobie w jakim celu się coś robi i co możemy dzięki temu osiągnąć.

Prowadzenie dziennika swojego postępu, jest tak naprawdę okazją do zatrzymania się w danym momencie dnia i zapisania swoich odczuć, myśli i reakcji jakie Wam towarzyszyły podczas danej czynności lub wydarzenia. Jest to narzędzie za pomocą, którego możecie ocenić swój postęp w walce z depresją.

Istnieją tak naprawdę dwa główne cele, dla których warto jest prowadzić dziennik swojego postępu

Odzyskanie chwili – Dzięki zapisywaniu tych najważniejszych wydarzeń danego dnia będziesz miał/miała szansę na zwolnienie i spojrzenie na nie z perspektywy czasu. Zapisując, a jednocześnie starając się przeanalizować, jakie dana sytuacja wywołała w Tobie emocje i odczucia i dlaczego Twoja reakcja na konkretną sytuację była taka a nie inna, możesz uzyskać obraz tego jak postrzegasz siebie oraz otaczający Cię świat. Będziesz również w stanie zauważyć różnego rodzaju wzory swoich zachowań i ocenić swoje postępy w wychodzeniu z depresji.

Uczenie się i wyciąganie wniosków z tego co się w ciągu tego czasu wydarzyło – Po tym jak zapisałeś/zapisałaś już swoje reakcje i odczucia w odniesieniu do kluczowych wydarzeń danego dnia, możesz również zastanowić się nad wynikiem jaki osiągnąłeś/osiągnęłaś. Czy jesteś ze swoich reakcji, zachowania i uczuć zadowolony/zadowolona? Czy jest coś co zrobiłbyś/zrobiłabyś inaczej. Czy są alternatywne sposoby radzenia sobie ze stresem lub niemiłą sytuacją, których mógłbyś/mogłabyś użyć w przyszłości? Czy zauważasz i potrafisz docenić pozytywne chwile lub wydarzenia?

Pamiętajmy, że każda technika ma służyć pozytywnie a jej celem jest wzmocnienie umiejętności radzenia sobie z problemem. Należy więc unikać lub na jakiś czas zaprzestać prowadzenia dziennika jeśli zauważysz, że:

– zapisywanie swoich myśli, uczuć i emocji powoduje, że zaczynasz się izolować i za dużo czasu spędzać „w swojej głowie” analizując wszystko po kolei,

– stajesz się biernym obserwatorem swojego życia, zamiast wyciągać wnioski i uczyć się z doświadczeń po prostu je powielasz,

– potrzeba zapisywania staje się wręcz obsesją,

– cała Twoja uwaga kumuluje się na obwinianiu i szukaniu winy w sobie zamiast skupieniu się na poszukiwaniu rozwiązań i pomocnych zachowań.

Nie chcemy bowiem wpaść w błędne koło, gdzie cały dziennik będzie skupiony wyłącznie na negatywnych rzeczach, odczuciach lub wydarzeniach. Groziłoby to tym, że przeglądając go mógłbyś/mogłabyś pogrążyć się jeszcze bardziej.

Jak wiemy depresja ma tendencję do nawrotów, a czytając o własnych niepowodzeniach i negatywnych uczuciach można czuć się zniechęconym do jakiejkolwiek walki, a tym bardziej do kontynuowania dziennika. Poniższe wskazówki mają więc na celu pokazania, jak prowadzić dziennik, aby pomógł on w walce z depresją zamiast, wręcz wywołania w Tobie zniechęcenia do jakiegokolwiek działania.

Pisz dziennik w formie listu do najlepszego przyjaciela lub osoby, której ufasz

Dzięki temu będziesz mógł/mogła lepiej i wyraźniej sprecyzować, co w danym momencie jest problemem i dlaczego. Forma ta ma również za zadanie trzymania Twoich negatywnych myśli na wodzy, skup się raczej na merytorycznym przedstawieniu problemu i jego źródła. Tak jakbyś chciał kogoś poinformować o tym co zaistniało.

Każdy dzień zacznij od wypisania 3-4 rzeczy za które jesteś wdzięczny/wdzięczna w swoim życiu

Będzie miało to na celu odciągnięcie Twojej uwagi od zaklętego koła negatywnych myśli i spostrzeżeniu, że nie wszystko jednak jest takie szare i ponure w Twoim życiu. Że są ludzie, którzy są przy Tobie pomimo wszystko. Myśląc o bliskich, dobrym zdrowiu fizycznym, pięknej pogodzie, domu, ukochanym zwierzaku, poniekąd zmuszasz swój umysł do uznania, że jednak są jeszcze w tym życiu fajne rzeczy.

Podziękuj dziennikowi za wysłuchanie, tak jak mówisz do kolegi „dzięki stary, że mogliśmy pogadać”

Dzięki temu osiągniesz poczucie „zamknięcia” tematu na ten dzień. Ma to jeszcze jedną wielką zaletę, a mianowicie dzięki podziękowaniu okazujesz szacunek sobie i swoim przemyśleniom. Obniżony poziom szacunku do samego siebie to zmora ludzi zmagających się z depresją, a dziękowanie sobie za coś może tu troszkę pomóc.

Spróbuj pisać swój dziennik przez kilka tygodni. Na początku będzie szło niezdarnie, może być Ci wręcz „głupio” ale nie przestawaj. Prowadzony w odpowiedniej formie pozwoli Ci on spojrzeć na wszystko z perspektywy czasu i zidentyfikować własne umiejętności pokonywania problemów.

Nie chodzi o to, aby komukolwiek wmówić, że depresję można wyleczyć jedynie dzięki pisaniu. Ciężko jest znaleźć jedno i uniwersalne lekarstwo na depresję, gdyż jest to skomplikowana choroba, o której przyczynach wciąż się uczymy. Ale mogę powiedzieć, że pisanie jest jednym z wielu narzędzi, których możesz użyć w domu, jako dodatkowego wsparcia w procesie rekonwalescencji. To jest coś, co pomoże ci zatrzymać się i skupić na chwilę myśli, przerywając tym samym natłok tych negatywnych.

Jeśli chcielibyście wypróbować to ćwiczenie, to możecie pobrać swój własny dziennik postępu wchodząc w zakładkę „Do pobrania”. Mam szczerą nadzieję, że się do niego przekonacie.

Jak wszystkie wpisy na tym blogu, ten również ma charakter informacyjny i nie zastąpi skontaktowania się z pracownikiem służby zdrowia, jeśli ktoś doświadcza nasilonych myśli lub tendencji samobójczych. Są one bowiem stanem bezpośredniego zagrożenia zdrowia lub życia.

Pozdrwiam

Zuzanna