Stres – jak zapobiegać jego narastaniu

Nie ma się co oszukiwać. Żyjemy w czasach, gdzie wyeliminowanie stresu z naszego życia jest po prostu niemożliwe. Zaczyna się już w szkole, potem dochodzi praca, obowiązki w domu, napięte plany, oczekiwania innych, rozczarowania, goniące nas terminy, spłaty kredytów, narzekania: wszystko to wywołuje w nas napięcie, które nieodpowiednio rozładowane, może doprowadzić do załamania nerwowego.

Objawy stresu mogą przybierać różne formy. Stres może powodować dolegliwości fizyczne, takie jak bóle głowy, bóle pleców, niestrawność lub problemy ze snem. Może również ojawiać się w postaci zaburzonych procesów poznawczch, takich jak słaba koncentracja, problemy z pamięcią, czy chociażby niezdecydowanie. Emocjonalne objawy stresu przejawiają się poprzez nadmierną drażliwość, brak cierpliwości, płacz i wybuchy złości. Dodatkowo, wymienia się również behawioralne objawy stresu, które obejmują zachowania takie jak: zbyt szybkie prowadzenie samochodu, przejadanie się, nadużywanie alkoholu lub innych używek.

Codzienne stresory mają tendencję do narastania. Jeśli nie wypracowaliście w sobie jeszcze umiejętności do trzymania ich w ryzach, i na poziomie, na którym możecie sobie z nimi stosunkowo łatwo poradzić, ten artykuł jest dla Was. Nie będę tutaj pisać o potrzebie ruchu na świeżym powietrzu, unikania nadmiernych ilości kofeiny, cukrów i alcoholu, czy też wprowadzeniu suplementacji (np. magnezu) do swojej diety. Są to bowiem rzeczy oczywiste, o których na pewno już wiesz.

---

Dodanie tych 6 prostych czynności do naszej codziennej rutyny może pomóc nam zminimalizować stres.

1. Naucz się mówić NIE.

Częstą przyczyną stresu jest zbyt wiele do zrobienia i zbyt mało czasu, aby to zrobić. A jednak w tej sytuacji wiele osób nadal zgadza się wziąć na siebie dodatkową odpowiedzialność. Nie musimy spełniać oczekiwań wszystkich ludzi. Możemy, a nawet powinniśmy nauczyć się mówić „nie” w przypadku dodatkowych, czy nieistotnych próśb. Pamiętajmy, że bycie asertywnym nie tylko pozwala nam bronić swoich praw i przekonań ale pozwala nam również wykorzystywać nasze zasoby, w sposób i w czasie odpowiednim dla nas. Selektywne podejście do tego, co przyjmujesz, i na co się zgadzasz – i mówienie „nie” rzeczom, które niepotrzebnie Cię obciążą- może mieć zbawienny wpływ na poziom Twojego stresu.

Na początku możemy czuć się niekomfortowo odpowiedając na prośbę prostym „nie”. Aby sobie pomóc ćwicz wypowiadanie zwrotów takich jak: „Przykro mi, ale nie mogę się do tego zobowiązać, ponieważ mam obecnie inne priorytety”.

2. Zrób sobie PRZERWĘ od tego, co Cię stresuje.

Nie mówię tutaj o wakacjach za każdym razem, kiedy życie staje się zbyt stresujące, ważny projekt w pracy jakoś nie idzie, dziecko, jak na złość, nie przestaje płakać a rachunki piętrzą się na potęgę. Daj sobie jednak możliwość odcięcia się od tych stresorów chociaż na chwilę. Zamiast spędzać przerwę na lunch w pracy przy biurku albo na firmowej stołówce, wyjdź z budynku, odetchnij świeżym powietrzem, a kanapkę zjedz na ławce. Opieka nad dzieckiem może dać się we znaki – nie stroń więc od ofert dziadków i własnego męża, którzy oferują pomoc. A może masz koleżankę w podobnej sytuacji. Wymieńcie się więc opieką nad maluchami, tak żeby każda z Was, co drugi dzień, miała chociaż 2 godziny zupełnie dla siebie. Raz w tygodniu też jest ok.

Niezałatwione sprawy, niezapłacone rachunki: nie ma co od nich uciekać ale pomóc może posegregowanie ich według terminów płatności, tak abyśmy mieli chociaż minimalne poczucie kontroli. Bardzo ważny jest podział obowiązków w rodzinie, aby każdy mógł mieć chociaż chwilę dla siebie, wiedząc, że świat w tym czasie się nie zawali. Istotne jest, aby nie unikać swoich zobowiązań i związanego z nimi stresu (te rachunki trzeba kiedyś zapłacić), ale nawet 20 minut dziennie, przeznaczone na opiekę nad samym sobą jest pomocne.

3. A może DZIENNIK stresu.

Prowadzenie dziennika stresu przez kilka tygodni jest skutecznym narzędziem zarządzania stresem, ponieważ może pomóc Ci lepiej poznać sytuacje, które wywołują u Ciebie wzmożony stres. Zanotuj datę, godzinę i miejsce każdej stresującej sytuacji. Zapisz, co robiłeś/aś, z kim byłeś/aś i jak czułeś/aś się fizycznie i emocjonalnie. Daj każdemu stresującemu wydarzeniu ocenę stresu (powiedzmy, w skali 1-10). Niech ten dziennik posłuży Ci do zrozumienia, co powoduje u Ciebie największy stres. Być może również, okaże się on dla Ciebie podpowiedzią, co do konieczności wprowadzenia pewnych zmian w Twojej rutynie, dzięki którym będziesz w stanie unikać niepotrzebnych stresujących sytuacji i wypracować lepsze mechanizmy radzenia sobie z nimi.

Jeśli zauważysz, że stresujesz się stojąc w korku w drodze do pracy, być może powinieneś/powinnaś wyjechać z domu pół godziny wcześniej. Jeśli stresujesz się bo goni Cię jakiś termin albo o czymś zapomniałeś/zapomniałaś, to może popracuj nad priorytetyzacją zadań, tak aby spóźnianie się i zapominanie nie było dla Ciebie normą wywołującą niepotrzebny w Tobie stres.

4. Naucz się rozpoznawać WYZWALACZE Twojego stresu.

Zawsze pierwszym krokiem w kierunku zmniejszenia i lepszego radzenia sobie ze stresem jest poznanie czynników go wyzwalających. Naucz się identyfikować prawdziwe źródła swojego stresu, przyjrzyj się bliżej swoim nawykom, postawie i wymówkom:

• Czy tłumaczysz stres jako tymczasowy („Po prostu mam milion rzeczy na głowie w tym momencie”), nawet jeśli nie pamiętasz, kiedy ostatni raz odetchnąłeś ze spokojem?
• Czy definiujesz stres jako integralną część swojej pracy lub życia domowego („U nas w domu zawsze jest tak chaotycznie”) lub jako część twojej osobowości („Ja jestem po prostu taka nerwowa, to wszystko”).  
• Czy obwiniasz innych ludzi lub wydarzenia zewnętrzne za swój poziom stresu?

Pomoże Ci w tym, wyżej wspomniany, dziennik stresu. Dopóki jednak nie przyjmiesz odpowiedzialności za rolę, jaką odgrywasz w tworzeniu lub utrzymywaniu sytuacji stresujących, poziom stresu na zawsze pozostanie poza twoją kontrolą.

5. Przejmij KONTROLĘ.

Czasami stres może być wywołany przez problem, który z pozoru wydaje się niemożliwy do rozwiązania. Czasami faktycznie zdarzyć się może, że na pewne sytuacje nic nie zaradzimy. Nie mniej jednak uczenie się, znajdowania rozwiązań dla swoich problemów, pozwoli Ci poczuć się bardziej opanowanym, obniżając tym samym poziom stresu. Jedna z technik rozwiązywania problemów polega na zapisaniu problemu i wymyśleniu jak największej liczby możliwych rozwiązań. Wybierz dobre i złe strony każdego z nich i wybierz najlepsze rozwiązanie. Zapisz każdy krok, który należy podjąć jako część rozwiązania: co zostanie zrobione, jak to zostanie zrobione, kiedy to nastąpi, kto jest zaangażowany i gdzie to nastąpi.

6. Zarządzaj mądrze swoim CZASEM.

Czasami wszyscy czujemy się przeciążeni naszą wydłużającą się listą rzeczy „Do zrobienia” i jest to bardzo częsta przyczyna stresu. Zaakceptuj, że nie możesz zrobić wszystkiego, być wszędzie i dla wszystkich. Zamiast dążenia do nierealnych ideałów zastanów się nad swoimi priorytetami poprzez wykonanie listy wszystkich rzeczy, które musisz zrobić np, w danym tygodniu. Zanotuj je według ich ważności i pilności. Zauważ, jakie zadania musisz wykonać osobiście, a jakie możesz z powodzeniem rozdysponować pomiędzy członków swojej rodziny, czy zespołu w pracy. Zapisz, które zadania należy wykonać natychmiast, w następnym dniu, tygodniu, czy może miesiącu. Czasami podzielenie czegoś, co wydaje się przytłaczające, na serię mniejszych i łatwiejszych w zarządzaniu zadań pomoże nam wywiązywać się ze swoich obowiązków sprawniej i bez zbędnych dramatów.

---

Aby więc lepiej radzić sobie ze stresem i zapobiegać jego narastaniu, przeprowadź analizę tego, co może Cię stresować. Naucz się dobrych strategii zarządzania czasem, aby skutecznie radzić sobie z priorytetami. Staraj się również bronić przed stresującymi sytuacjami, których nie możesz kontrolować, korzystając z pomocy swoich bliskich, upewniając się, że masz wystarczająco dużo ćwiczeń i snu.

A jak Ty radzisz sobie z nawarstwianiem się szkodliwego stresu? Daj mi znać w komentarzach.

---

Pozdrawiam

Zuzanna